骨は力のかかる方向に強くなるよう、常に作り替えられているので、力がかからないと弱くなります。

 

なので、寝ている時間が長く身体に負荷がかからない生活は、骨を弱くしてしまいます。

運動をすることが骨を強くする基本となります。

 

また、骨の作り替えを進める成長ホルモンも、運動すると多く放出されます。

 

カルシウムが足りなくても骨は脆くなります。カルシウムは、細胞の活動や体内の様々な反応に関わる重要な電解質なので、カルシウム不足になるとパラソルモンというホルモンが出て骨は溶かされて血液中にカルシウムが放出されます。骨を弱くしないためには食事でカルシウムを摂ることが重要です。

 

でも食品中のカルシウムの多くは胃酸でよく溶かさなければ吸収できず、吸収率も決して良くありません。そこで重要なのがビタミンDです。

カルシウムはビタミンDの働きにより小腸で吸収されやすくなるのです。

 

ビタミンDは魚やきのこに多く、食事でも摂れますが、体内でも皮膚が紫外線に当たるとコレステロールから作られます。普段は嫌われ者の紫外線ですが、骨の弱る高齢者や成長期の子供は、日光に当たった方が良いですね。

 

ビタミンＤがこうした働きをするためには、肝臓を経て腎臓で活性型に変化する必要があります。つまり、カルシウムを摂取したとしても、同時にビタミンＤ、そして健康な胃と肝臓と腎臓がないとあまり吸収できないということになります。

 

高齢者の骨が弱いのは、運動不足というだけでなく、年を重ねて胃や腎機能が衰えることも一因です。

 

エストロゲンというホルモンは骨が溶かされるのを防ぐ作用もあるので、エストロゲンが減少する閉経後の女性は骨が弱くなる傾向にあります。そのため高齢で食が細く、日の当たらない室内で寝たきり、腎臓や胃が弱いという状態ですと、全ての悪条件が重なり、寝返りや起き上がっただけで骨折してしまう可能性があります。

 

患者さんでも転んで大腿骨の骨折をしたり、はっきりした原因もわからないのにいつの間にか腰椎の圧迫をしていることもありました。

 

運動としてはウォーキングがおすすめです。継続して骨に刺激を入れることが大事になります。1日30分程度ウォーキングが出来ればよいです。

 

 

◎丈夫な骨を作るには

・カルシウムやビタミンDを摂る

 

・カルシウムが多い食品

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻など

 

・ビタミンDが多い食品

魚介類

さんま・かれい・さけ・ぶり・まぐろ・しらす干しなど

 

きのこ類

干ししいたけ・きくらげなど

 

その他の食材

卵・さつまあげなど

 

 

食事+日光浴+運動で丈夫な骨にしましょう(^_^)

 

 

 

 

2022.12.20