筋肉深層のコリも撃退！整骨院が教える『筋トレで肩こり改善』×『肩こりツボ』セルフケア

日常生活に潜む”肩こり”という不調。その原因は姿勢やストレスだけでなく、筋肉の深部にある「コリ」や「緊張」にもあります。整骨院では整体や手技療法に加え、正しい筋トレやツボ刺激によるセルフケアの指導も行っています。

本記事では、「筋トレ肩こり」「肩こりツボ」の2つのキーワードを軸に、整骨院が推奨する肩こり改善法について徹底解説します。

肩こりの正体とは？

肩こりの主な原因

長時間の同じ姿勢

デスクワークやスマホ操作などで長時間同じ姿勢を続けると、肩周りの筋肉が緊張状態になり、血流が悪くなります。その結果、酸素や栄養が届かず、老廃物が蓄積して”コリ”として現れます。

運動不足・筋力低下

肩甲骨周囲の筋肉が弱くなると、正しい姿勢が維持できなくなります。その結果、猫背や巻き肩になりやすく、肩こりを誘発します。

ストレスと自律神経の影響

精神的なストレスが筋肉の緊張を引き起こし、肩こりにつながることも。とくに自律神経が乱れると、筋肉のこわばりが慢性化する傾向があります。

整骨院がすすめる肩こり対策筋トレ

なぜ筋トレが肩こりに効くのか？

肩こり改善には筋肉を「ほぐす」だけでなく、「動かして強化する」ことも大切です。整骨院では、インナーマッスルを意識した正しい筋トレで、血流を促し、姿勢を整えるアプローチを取り入れています。

おすすめ筋トレ1：肩甲骨まわし

【やり方】

背筋を伸ばして立つ or 座る
両肩を耳に近づけるように上げる
後ろに大きく回す（10回）
前方向にも同様に回す

【効果】肩甲骨の可動域を広げ、周囲の血流を改善します。

おすすめ筋トレ2：壁プッシュ

【やり方】

壁の前に立ち、肩幅で手をつく
腕立て伏せのように体を前後に動かす（10回）
肩甲骨が動くのを意識する

【効果】広背筋や菱形筋など、肩甲骨を支える筋肉を刺激し、猫背改善にも◎

おすすめ筋トレ3：チューブトレーニング

【やり方】

ゴムチューブを両手で持ち、胸の高さで腕を広げる
肩甲骨を寄せる意識で、左右に引っ張る
ゆっくり戻す（10回）

【効果】背中と肩の筋肉をバランスよく鍛え、巻き肩を防止します。

肩こりに効く整骨院のツボケア

整骨院で実践される「ツボ」刺激とは？

筋肉の緊張だけでなく、東洋医学の観点からも肩こりの原因を探り、経絡（気の流れ）に沿ったツボ押しを取り入れる整骨院もあります。

代表的な肩こりツボ3選

●肩井（けんせい）

肩の中央あたり、僧帽筋の盛り上がる部分にあります。肩の緊張を和らげる効果が高く、肩こりの第一選択ツボとも言われます。

【押し方】親指や指の腹で、3秒押して3秒離す×5回繰り返す。

●天柱（てんちゅう）

首の後ろ、髪の生え際あたりに位置。目の疲れや首こりにも効果的です。

【押し方】両手の親指で頭を支え、後頭部をゆっくり押す。5回程度。

●合谷（ごうこく）

手の甲側、親指と人差し指の間にある万能ツボ。肩こりだけでなく、頭痛やストレス緩和にも役立ちます。

【押し方】反対の親指でグッと3〜5秒押し、ゆっくり離す。左右交互に。

自宅でできる肩こりセルフケアのコツ

整骨院と併用したいセルフ習慣

肩こりを根本から改善するには、日常生活でのケアも重要です。以下のポイントを取り入れることで、整骨院での施術効果が長持ちします。

姿勢を意識した生活

・座るときは骨盤を立て、背もたれに頼らず座る・スマホは目線の高さに・パソコン作業時は肘90度＆背筋まっすぐ

湯船につかって筋肉を温める

38〜40度のぬるめのお湯に15分ほどつかることで、血行が促進され、肩の緊張がやわらぎます。

深呼吸と軽いストレッチ

1日の終わりには、肩甲骨まわりのストレッチと深い呼吸を習慣に。副交感神経が優位になり、リラックスと回復が促されます。

肩こり対策は「筋トレ」＋「ツボ」＋「整骨院」が最強！

まとめ：肩こりにさよならを

「筋トレ肩こり」「肩こりツボ」という2つの視点から、整骨院での施術＋セルフケアの方法をご紹介しました。

肩こりは放っておくと慢性化し、頭痛や自律神経の乱れ、睡眠の質低下などにもつながる厄介な症状です。しかし、正しい知識と行動で必ず改善できます。

整骨院での施術とあわせて、自分の体を知り、日々ケアしていくことが、健康で快適な毎日への第一歩です。

2025.6.27

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