朝起きたら首が痛い、長時間のパソコン作業で首がガチガチ、そんな経験はありませんか？一時的にストレッチをしても、すぐにまた痛くなるという方は、深層筋（インナーマッスル）の硬直や、ツボの滞りを見落としている可能性があります。

本記事では、「首痛 ストレッチ」「首痛 つぼ」にフォーカスし、整骨院の専門的な視点から、首の痛みの根本改善につながるアプローチを徹底解説します。

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首の痛みが発生するメカニズムとは？

表層だけじゃない！深層筋の緊張がカギ

首のインナーマッスルが硬直する原因

デスクワークやスマホ操作など、前傾姿勢が続くと、首の奥にある深層筋群が常に緊張状態になります。特に、後頭下筋群や斜角筋などが硬直すると、表面の筋肉にストレッチをかけてもなかなか効果が得られません。

自律神経にも影響

深層筋の緊張は、自律神経のバランスにも影響を及ぼします。緊張状態が長引くと、交感神経が優位になり、筋肉のこわばりがさらに悪化してしまいます。

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首痛に効果的なストレッチとは？

整骨院がすすめる首ストレッチ3選

側屈ストレッチ（首の側面を伸ばす）

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 片手を頭に添え、ゆっくりと真横に倒す
3. 反対側の腕は真下に垂らすとより効果的
4. 10秒キープ×3セット（左右）

前屈×後屈リズム運動

1. 顎を胸に近づけて5秒
2. 次に天井を見上げるように5秒
3. これをゆっくり5往復

肩甲骨連動ストレッチ

1. 両肩を耳に近づけてからストンと落とす
2. 後ろにぐるっと10回回す
3. 肩甲骨を寄せて首まわりをリセット

やり方を間違えると逆効果！

反動をつけない

首は非常に繊細な部位のため、勢いをつけた動きは筋繊維を傷つけてしまうリスクがあります。反動をつけず、じっくり伸ばすことが大切です。

呼吸を止めない

痛みを我慢して呼吸が止まると、筋肉が余計に緊張してしまいます。必ず深呼吸をしながらストレッチしましょう。

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首痛に効くツボを押して、深層からほぐす

整骨院が推す代表的な首のツボ

天柱（てんちゅう）

後頭部の髪の生え際にあるツボ。目の疲れや首こり、頭痛にも効果的です。

風池（ふうち）

天柱の外側、耳の後ろと後頭部の間あたりに位置。自律神経の乱れを整え、首や肩のコリを緩和します。

肩井（けんせい）

首と肩の中間、僧帽筋の盛り上がる部分。肩こり・首こり両方に有効で、ストレス緩和にも。

ツボ押しの正しい方法

痛気持ちいい程度の圧で

親指や人差し指で、ゆっくり3〜5秒ほど押して離すのを3セット。強く押しすぎると筋繊維を傷める可能性があります。

お風呂あがりのタイミングがベスト

体が温まって筋肉がやわらかくなっている時が最も効果的。毎日1回続けるだけでも大きな変化が期待できます。

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整骨院でできる首痛へのアプローチ

表層筋＋深層筋のダブルケア

手技で深部の筋緊張をリリース

整骨院では、表面だけでなく奥の筋肉までアプローチできる手技療法を提供。痛みの原因に直接アプローチします。

姿勢・骨格の矯正

長年の姿勢習慣によるゆがみは、自力では改善が難しいケースも。プロの手で無理なく整えることで、首の負担を減らします。

セルフケアの指導もセット

正しいストレッチのやり方を伝授

症状に合わせたストレッチや生活習慣のアドバイスを行い、再発予防につなげます。

つぼ押しの場所と圧も指導

自己流でツボを押すと効果が出にくいことも。整骨院では、個別の筋緊張や体調にあわせて、最適な圧や場所を教えてくれます。

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まとめ：ストレッチ×ツボのダブルアプローチで首痛ゼロへ！

首の痛みは、一時的なストレッチだけでは根本改善に至らないことも多く、深層筋のケアやツボ刺激を組み合わせたアプローチが効果的です。

整骨院では、筋肉や骨格、自律神経まで含めた包括的なケアが受けられるため、首痛に悩む方にとって大きな助けとなります。自宅での正しいストレッチとツボケア、そして専門家のサポートを組み合わせて、つらい首の痛みを根本から改善していきましょう。

2025.7.3