「上を向くと肩が痛い」「首を後ろに反らすと肩が痛い」――日常の何気ない動作で肩に痛みを感じると、不安になりますよね。特に朝起きて伸びをした瞬間やデスクワーク中の動作で痛みが走ると、仕事や家事の効率も下がってしまいます。

本記事では整骨院の専門知識をもとに、なぜ首を後ろに反らすだけで肩が痛むのか、そのメカニズムを徹底解説。さらにセルフチェック、適切なセルフケア、そして来院するメリットまでを詳しくご紹介します。

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なぜ“首を後ろに反らすと肩が痛い”のか？メカニズム解説

関節と筋肉の構造を理解しよう

肩甲上腕関節（GH関節）の動き

肩は球関節で可動域が広い反面、安定性がやや劣ります。首を反らす動作では、肩甲骨と上腕骨の連動が必要ですが、バランスが崩れるとインピンジメント（衝突）が起きやすくなります。

僧帽筋・肩甲挙筋の緊張

首の動きに連動して働く僧帽筋上部線維や肩甲挙筋が硬くなると、後屈動作時に筋肉自体や付着部が引き伸ばされて痛みが生じます。

神経圧迫と椎間関節の影響

頚椎の椎間関節圧迫

頚椎後屈で椎間関節が圧迫され、関節包や周囲の靭帯が痛みを感じる場合があります。

神経根の絞扼（こうやく）

頚椎椎間孔が狭くなると、神経根が引っかかり、肩や腕に放散痛やしびれを誘発します。

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痛みの原因を見極める

簡単セルフチェック法

鏡を使った可動域テスト

鏡の前で首を後ろに倒し、痛む角度を記録。30度以上で痛む場合は関節や靭帯に問題がある可能性。

圧痛点の確認

肩甲骨上角や僧帽筋上部を指で押して、痛みがあるか確認。トリガーポイントの存在をチェックします。

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痛みを悪化させない！正しいセルフケア

避けるべき動作と対策

無理な後屈運動の禁止

痛みを感じる角度以上に首を倒さない。無理に続けると損傷が広がります。

ホットパックとアイシングの使い分け

急性期はアイシング、慢性期や筋緊張時は温熱療法で血流改善。

有効なストレッチ・エクササイズ

チンリトラクション（顎引き）

壁に背を向け、顎を引いて後頭部を壁に近づけることで、深層筋を活性化。10秒×5回。

肩甲骨リトラクション

背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる動作を10回×3セット。肩甲骨の動きを改善し首への負担を軽減。

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整骨院来院のメリット

専門的なアプローチが受けられる

視診・触診で原因を特定

日常姿勢や筋緊張の状態を詳細に検査し、痛みの根本原因を特定します。

手技療法と矯正施術

筋膜リリース、姿勢矯正、関節モビリゼーションなど、多角的にアプローチし、可動域と機能を改善。

再発予防のための生活指導

姿勢改善・動作指導

デスクワークやスマホ姿勢の見直し、枕の選び方など、日常で役立つアドバイスを提供。

自宅でのセルフケアプラン作成

個々の症状に合わせたストレッチ・エクササイズメニューをレクチャーし、セルフケアをサポート。

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「首を後ろに反らすと肩が痛い」は放置厳禁

小さな痛みでも放置すると慢性化や周囲組織の損傷につながります。セルフケアで改善が見られない場合は、早めに整骨院へ相談し、専門的な施術とアドバイスを受けましょう。

正しい知識とケアで、首と肩の痛みから解放され、快適な毎日を取り戻してください！

2025.7.6