マラソン初心者の練習方法など

こんにちは、笠原です。

先日、千葉の館山若潮マラソンを走り2時間57分台でゴールしました！

館山のコースはアップダウンが多くて大変でしたが、沿道からの応援が多く、景色も良くてきついけれど楽しく走ることができました。

これで15回目の3時間切りです。

ランニングをしている患者さんに「どうしたらそんなに速くなるの？」「普段どのような練習をしているの？」と聞かれることが多いです。

今回のブログは、初フルマラソン5時間の私がどうやって3時間を切れるようになったのか、を書いていきます。

私は陸上の経験がありません。中学・高校・専門学校とずっと柔道部でした。

今の体型は柔道っぽくないですが、その当時は100㎏以上ありました。

それを言うとみなさんに驚かれます。

柔道部で活動している時は100㎏くらいあっても問題なかったのですが、引退すると筋力は落ちて脂肪は増えていきます。

ちょっと小走りをしてもゼーゼーするし、何をするにもすぐ疲れる。

健康を仕事にしている自分自身がこれではいけないな、と感じていました。

痩せなきゃと思っていた時、たまたま社長に誘われてエントリーした2010年の東京マラソンに当選してしまったのです(笑)

さて、走るどころか歩くだけでもすぐ疲れるのにどうすればいいのだろうか。

何よりもまずは痩せないといけません。

当時は朝、昼、晩と3食をしっかり食べ、それ以外にもお菓子やアイスなどの間食も毎日でした。普段からジュースや炭酸飲料を飲んでいました。

いきなり全部を変えるのは辛いので、飲み物を水やお茶にして、間食も減らし、食事も量を減らしました。

それと同時に歩くことを始めました。

食事を変えて摂取カロリーを減らし、歩くことで消費させます。

100㎏もあればこれだけでも体重が減っていきました。

最初は20分くらい歩いていたのですが、軽くなると歩くのがラクになってきて、徐々に歩く時間を増やしていきました。

また、歩きの間に少しだけ走ることも取り入れてみました。

具体的にはトータル30分なら、20分歩いて5分走って5分歩く、というものです。

週に３～４回は行っていました。

30分がラクになり、40分、50分と徐々に長くしていき、間の走る時間も増やしました。

1ヵ月くらい続けたら歩いたり走ったりで60分は続けられるようになりました。

普段走ってない人がいきなり走り始めると、足や膝が痛くなることもありますし、疲れて嫌になり続かないこともあります。

大事なのは継続することなので、まずは歩く習慣をつけて、徐々に時間や距離を伸ばしていくことをおすすめします。

さらに時間を増やしていき、東京マラソンの1ヵ月前にはゆっくりですが3時間走り続けられました。

ゆっくりというのがポイントとなります。

走るのは辛いという方はスピードが速すぎるのです。

歩くよりも少し速いくらいで、おしゃべりしながら走れるくらいのスピードでいいのです。

1㎞7分～8分くらいで十分です。

もちろん記録を狙うようになれば速く走ることも必要になりますが、完走が目標だったり、健康のために走るのであれば、これくらいのスピードでちょうどいいです。

これで東京マラソンは4時間50分くらいで完走できました！

前半からゆっくり走ったので、後半もそんなに失速することがなかったです。

東京マラソンは応援が途切れずに、ずっとお祭りのような感じで、スタートからゴールまで楽しく走れました。初フルが辛かったらもう止めていたかもしれませんが、楽しかったのでまた出たい！と思いました。

この時はまだ記録を狙うつもりはなく、体重を減らしながら楽しく続けていければと思っていました。

ちなみに東京マラソンに向けて走り始めて4カ月くらいでしたが、体重は83㎏くらいまで減りました！

長くなりましたので、続きは次回のブログにします。

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2023.2.16

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