こんにちは、青物横丁駅近くにある品川接骨院の宍倉です。

今回は「腰痛予防のために正しい動き」についてお話し致します。

 

 

①    腰痛の原因になる姿勢や動き

・前かがみ

人は真っ直ぐな姿勢で立っている時には、上半身の重みを下半身全体で支えていますが、

前かがみの姿勢のときは、上半身の重みの重みの多くを腰で支えることになります。

腰は腰椎という5つの骨で構成されていて、その骨と骨の間には椎間板という、

腰にかかる負荷を和らげる働きのある組織があります。

前かがみの姿勢をとると、4番目と5番目の腰椎の間に負荷が集中し、椎間板が押しつぶされたように変形する傾向にあります。

このとき椎間板には、約200キログラム重に負荷がかかります。

このような負荷が椎間板に繰り返しかかると、髄核という、椎間板の中にあるゼリー状の組織が徐々にに椎間板の中で後ろにずれる場合があります。これがいわば「腰痛借金」のある状態です。

腰痛借金がたまり、ずれた髄核によって椎間板の外側にある線維輪という組織が傷ついて起こるのが、典型的なぎっくり腰です。

さらに、髄核が椎間板の外に飛び出すなどして、腰椎の後ろにある神経を刺激するようになると椎間板ヘルニアが起こり、腰だけでなく、お尻や脚にも痛みやしびれが生じることがあります。

 

・    重い物を持ち上げる

重い物を持ち上げるときは、背中の筋肉が収縮して、上下方向に押しつぶす力が椎間板に加わります。

椎間板が耐えられる負荷の限度は、340キログラム重が目安とされていますが、例えば、前かがみの姿勢で無造作に20キログラムの物を持ち上げたときには、椎間板に400キログラム重以上の負荷がかかるとされています。

 

 

②    ボディメカニクス

重い物を持ち上げるときは、介護現場などで取り入れられている、腰への負担を軽くするボディメカニクスという技術が有用です。

ボディメカニクスで最も重要なポイントは、「体の中心と持ち上げる対象を近づける」ことです。

さらに、「両足を開く」「重心を低く保つ」「腕よりも体幹を使って持ち上げる」ことも大切です。

 

③    日常生活の動作に応用

物を持ち上げるときは、胸を張り、お尻を後ろに突き出す「ハリ胸&プリケツ」の姿勢をとることを意識しましょう。

さらに、ボディメカニクスの動きを日常生活のなかに取り入れると、腰への負担を減らすことができます。

また、重い物はできるだけ1人で持ち上げないようにすることも徹底しましょう。

できるだけ自分の体重の4分の1未満（体重が60キログラムであれば15キログラム未満）を目安にして、それを超えるものは、複数の人で持ち上げたり、小分けにして重さを減らすなどの工夫をするようにしましょう。

 

④    ボディメカニクスの動きを日常生活の動作に応用

・たんすの一番下の引き出しを開けるなど、低い位置の物を動かすときは、片膝を床につけてから行うこと。

この際、できるだけ体を引き出しに近づける。

 

・掃除機を使うときは、パイプの長い掃除機を使うと、腕を伸ばして前かがみになることが少なくなるのでおすすめです。

また、腕を使って掃除機を動かすのではなく、体ごと移動するようにかけると、前かがみになりにくい、また、ぎっくり腰の原因にもなる急な捻り動作をしないですみます。

 

 

◎前かがみの姿勢をとったり重い物を無造作に持ち上げることは、腰痛が起こる大きな要因です。

腰を痛めにくい物の持ち上げ方を知って、日常生活の動作を取り入れましょう！！

 

 

 

 

 

お身体でお困りの方、ぜひ当院に一度ご相談ください。

 

 

 

品川接骨院

 

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2022.3.7