「肩を回すとゴリゴリ・コキコキと音が鳴る」「最近、肩を動かすと痛みも出てきた」
そんなお悩みを抱えていませんか？

肩の関節は非常に可動域が広く、筋肉・腱・関節・骨が複雑に連動しています。
そのため、肩を回すと音が鳴るというのは珍しいことではありません。
しかし、その音が「放置して良いもの」か「注意すべきサイン」かを見分けることが大切です。

この記事では整骨院の専門的な視点から、

• 肩を回すと音が鳴る原因
• 放置してはいけない危険サイン
• 安全な直し方とストレッチ方法

を詳しく解説していきます。

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肩を回すと音が鳴るのはなぜ？

「ポキッ」「ゴリゴリ」「コキコキ」音の正体

肩を回したときに鳴る音には、いくつかのタイプがあります。
それぞれ原因が異なります。

音の種類	主な原因
ポキッ、パキッ	関節内の気泡（キャビテーション）
ゴリゴリ、コリコリ	筋肉や腱が骨にこすれる
ミシミシ、引っかかる感覚	関節の変形・炎症や姿勢の崩れ

多くの人が感じる「ポキッ」という軽い音は一時的なもので心配ありません。
しかし、ゴリゴリ感や痛みを伴う音は、筋肉や関節に何らかの負担がかかっているサインです。

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放置してはいけない「肩の音」とは？

痛みを伴う場合は要注意

音に加えて「ズキッ」「重だるい」といった痛みがある場合は、
**炎症や筋肉の癒着、肩関節周囲炎（いわゆる四十肩・五十肩）**の初期症状であることも。
放置すると関節の動きが制限され、慢性的な肩こりや姿勢不良につながります。

音が続く・片側だけ鳴る

片方の肩だけが常に音が鳴る場合は、筋肉バランスの崩れが疑われます。
特に、デスクワークや片側でバッグを持つ習慣がある人は要注意。
左右の筋肉がアンバランスになり、関節の滑りが悪くなってしまうのです。

可動域が狭くなっている

「昔より肩が上がりにくい」「後ろに回しにくい」と感じる場合は、
関節の拘縮（動きの硬さ）が始まっている可能性も。
早期にケアを行うことで悪化を防げます。

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整骨院が行う“肩の音”改善アプローチ

① 筋肉・関節の動きを整える手技療法

整骨院ではまず、肩関節周囲の筋膜リリースや手技療法で硬くなった筋肉を緩めます。
特に注目すべきは以下の筋肉です。

• 棘上筋・棘下筋（肩の安定を保つ筋）
• 肩甲下筋・小円筋（インナーマッスル）
• 僧帽筋・肩甲挙筋（首肩を支える筋）

これらが固まると、骨が擦れるような「ゴリゴリ音」が発生します。
やわらかく整えることで音や痛みが軽減されます。

② 骨格・姿勢のバランス調整

猫背や巻き肩は、肩関節を前方に引き出してしまい、音や痛みの原因に。
整骨院では**骨盤〜肩甲骨のアライメント（位置関係）**を調整し、
自然に肩が動く正しい姿勢に導きます。

③ 炎症や可動域制限へのアプローチ

痛みが強い場合は、アイシングや電気療法などで炎症を抑えながら、
関節可動域を無理なく広げていきます。
これにより、「動かすと痛い」「ゴリゴリして怖い」という状態を改善します。

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自宅でできる！安全な肩の音の直し方

1. 肩甲骨をゆっくり回すストレッチ

ポイント: 肩関節ではなく、肩甲骨を意識して動かすこと。

1. 背筋を伸ばして立つ or 座る
2. 両肩を耳の方向へ引き上げる
3. 背中側に回して下ろす
4. ゆっくり10回程度回す

※速く回すと筋肉が緊張して逆効果になるので注意。
「肩が痛い ストレッチ」と検索して出てくる一般的な方法より、ゆっくり・呼吸を合わせることが重要です。

2. 壁ストレッチ（肩前面の緊張をとる）

1. 壁に片手をつけて、腕を後ろへ引く
2. 胸の前が伸びる感覚で20秒キープ
3. 反対側も同様に

長時間のデスクワークで縮こまった大胸筋・小胸筋を伸ばすことで、
肩関節の可動がスムーズになり、「ゴリゴリ音」も軽減します。

3. タオルを使った肩ストレッチ

1. 両手でタオルを持ち、背中で上下に引っ張り合う
2. 肩甲骨が近づく感覚を意識
3. 10回ほどゆっくり行う

※痛みを感じたら中止。力を入れすぎず、「心地よい伸び」を目安に。

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やってはいけないNGケア

「鳴らせばスッキリ」は危険！

無理に“ボキボキ”と音を鳴らす行為は、関節や靭帯を傷めるリスクがあります。
一時的に軽く感じても、関節の安定性が失われ、慢性的な肩痛や炎症の原因に。

痛みを我慢してのストレッチ

「肩が痛いけど、動かせば治るかも」と無理に回すのは逆効果。
炎症や筋肉損傷を悪化させることもあるため、
痛みがある場合は整骨院などの専門家に相談しましょう。

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肩の音を防ぐための予防習慣

デスクワーク時の姿勢改善

• モニターは目線と同じ高さに
• 肘は90度、肩の力を抜く
• 1時間ごとに立ち上がって軽いストレッチ

運動前後のウォームアップ

筋肉が冷えた状態で急に動かすと、摩擦音が出やすくなります。
ウォームアップで血流を整え、関節をスムーズに動かす準備をしましょう。

睡眠時の姿勢にも注意

横向きで寝る人は、肩に体重がかかり続けて炎症の原因になることも。
寝具の高さや枕の位置を見直すことで、肩への負担を軽減できます。

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整骨院での施術が必要なケース

• 肩を回すと毎回「ゴリゴリ」音がする
• 痛み・しびれを伴う
• 肩が上がらない・動きに制限がある
• ストレッチをしても改善しない

これらの場合は、自己判断せず整骨院での評価・施術を受けましょう。
プロの手技と姿勢分析により、原因の特定と根本的な改善が可能です。

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まとめ

• 肩を回すと音が鳴るのは、関節や筋肉のバランスが崩れているサイン。
• 痛みを伴う「ゴリゴリ音」は放置せず、早めにケアを。
• 整骨院では、筋肉・骨格の調整と姿勢改善で根本から解消できる。
• 自宅では、ゆっくりとした肩が痛いストレッチを行い、無理な動作は避けること。

「肩を回すと音が鳴る」その違和感、放っておくと慢性痛の始まりかもしれません。
気になる方は、ぜひ整骨院で正しいケアを受けてみてください。

2025.12.3